Wellnesszone Wald

Kaum etwas wirkt so entspannend wie eine Auszeit im Wald. Wer die aromatische Luft atmet, dem Vogelgesang lauscht oder die Rinde eines Baumes befühlt, baut Stress ab und stärkt sein Immunsystem. Durch gezieltes „Waldbaden“ lassen sich die wohltuenden Effekte noch verstärken.

Zweige rascheln leise. Vögel zwitschern nah und fern. Ein bunter Schmetterling flattert vorbei. Und es liegt ein Duft in der Luft, den man sonst nirgendwo findet. Der Wald ist eine wunderbare Welt für sich. Kaum betritt man ihn, spürt man unweigerlich seine Kraft. Sein beruhigendes Grün, die frische Luft, die er verströmt und der Schatten, den er an heißen Tagen spendet, machen ihn zum idealen Aufenthaltsort für Erholungssuchende. Besonders im Sommer zieht es Menschen unter seine kühlenden Baumkronen – Tendenz steigend. „Waldbaden“ nennt sich der Trend, der dafür verantwortlich ist, dass sich immer mehr Entspannungssuchende ins Reich der Bäume begeben. Natürlich ist nicht jeder Aufenthalt in einem bewaldeten Gebiet automatisch mit den Relax-Ritualen gleichzusetzen, von denen hier die Rede ist. Mit dem Mountainbike über holprige Wege rasen? Mit lauter Musik in den Ohren querfeldein joggen? Schnell eine Runde mit dem Hund gehen? All das hat mit Waldbaden ungefähr so viel zu tun wie ein Formel 1-Wagen mit einem Schneckenhaus. „Es geht nicht darum, die „übliche Runde“ zu erledigen,“ erklärt die Grazer Waldbaden-Trainerin Ulli Felber. Auch Tempo und Eile wären völlig fehl am Platz. Stattdessen würden Ruhe und Genuss im Vordergrund stehen. „Man soll höchstens einen guten Kilometer pro Stunde zurücklegen. Es geht um die Reduktion, um das Wesentliche. Sozusagen: Zurück zu den Wurzeln.“

Blick nach oben in die Baumkronen

Felber, die seit vielen Jahren als diplomierte Burnout-Prophylaxe- und Waldbaden-Trainerin tätig ist, versteht unter Waldbaden „das bewusste Verweilen im Wald, um sich körperlich und geistig zu erholen und die Gesundheit zu stärken“. Im Gegensatz zu einem normalen Waldbesuch hätte es zum Ziel, die vorhandenen Heilwirkungen mittels einfacher Übungen gezielt zu intensivieren. Wie man das macht? Zum Beispiel, indem man seinen Blick nach oben richtet und die Baumkronen betrachtet, die sich wie ein Puzzle ineinander fügen. Oder indem man lauscht, wie sich verschiedene Baumstämme anhören, wenn man mit einem Stöckchen darauf klopft. Oder indem man versucht, neue Gerüche wahrzunehmen. Oder indem man ein Mandala aus Naturmaterialien legt.

Wissenschaftliche Grundlagen für Heilwirkung

Seinen Ursprung hat das Waldbaden in Asien. In Japan heißt es „Shinrin Yoku“ – was soviel bedeutet wie „Eintauchen in die Waldatmosphäre“ – und ist eine anerkannte Heilmethode. Seine vielseitige Wirkung wird dort seit den Neunziger Jahren wissenschaftlich untersucht, seit 2012 existiert an japanischen Universitäten ein eigener Spezialisierungszweig für „Forest Medicine“. „Die Forschungsergebnisse sind so überzeugend, dass in Japan und anderen Ländern inzwischen viele hundert Waldkurzentren errichtet wurden und „Waldtherapien“ nicht nur medizinisch verordnet, sondern auch staatlich gefördert werden,“ sagt Ulli Felber. In den vergangenen Jahren wurden auch außerhalb Asiens Studien zum Waldbaden durchgeführt. So haben etwa amerikanische Forscher der Universität Michigan einer Gruppe von Teilnehmern eine „Naturpille“ verordnet. Damit meinten sie, dass die Probanden mindestens drei Spaziergänge pro Woche in der Natur mit einer Dauer von zehn Minuten oder mehr unternehmen sollten. Die Freiwilligen konnten dabei den Tag, die Dauer und den Ort ihres Naturerlebnisses selbst bestimmen, mussten sich allerdings an einige Vorgaben halten: Sie sollten die „Naturpille“ bei Tageslicht nehmen, keine sportlichen Übungen machen und Social Media, das Internet, Telefonanrufe, Unterhaltungen und Lesen vermeiden.

Das Herz schlägt ruhiger, der Blutdruck sinkt

Dauerhaft erhöhte Cortisol-Werte – die häufig durch chronischen Stress verursacht werden – stehen in dem Ruf, das Immunsystem zu schwächen, Übergewicht zu verursachen und Depressionen auszulösen. Vor, während und nach dem Experiment der Universität Michigan wurden die Cortisol-Werte der Teilnehmer bestimmt – mit dem Ergebnis, dass schon 20 Minuten Naturerlebnis ausreichten, um den Spiegel des Stresshormons deutlich zu senken. Die stärkste Reduktion wurde erzielt, wenn sich jemand rund 20 bis 30 Minuten sitzend oder gehend im Grünen aufhielt. Ein ähnlich entspannender Effekt wurde bei Versuchen an der Universität Wien belegt: Hier stellten Forscher fest, dass bei einem Spaziergang unter Bäumen das Herz ruhiger schlägt, der Blutdruck sinkt und die Muskeln sich entspannen. „Es gibt unzählige Faktoren in der Waldatmosphäre, die gesundheitsfördernd auf uns wirken – wie beispielsweise die Naturgeräusche, die entspannenden Grüntöne, aber auch der „Tapetenwechsel“, der nachweislich auf die Psyche wirkt,“ sagt Ulli Felber. Dazu kämen die heilsamen Terpene, die auch maßgeblich für den typischen Waldduft verantwortlich wären. Darunter versteht man Stoffe, die Pflanzen absondern, um untereinander Botschaften auszutauschen, mit dem Ziel, Schädlinge, Pilze und Bakterien abzuwehren. „Terpene an sich verfügen schon über einen wertvollen „Cocktail“ an Eigenschaften. Sie sind antibakteriell, antifungal, entzündungshemmend, antimikrobiell und antiviral. Bei Waldbesuchen kommt es – primär durch die Atmung – zur Aufnahme von Terpenen, wodurch bio- oder neurochemische Reaktionen ausgelöst werden, die das menschliche Immunsystem beeinflussen.“

Immunsystem: um 50% mehr Killerzellen

Wie stark dabei die Wirkung auf unsere Abwehrkräfte ist, hat der japanische Professor Qing Li, der weltweit als „Vater der Waldmedizin“ gilt, in diversen Studien untersucht. Dabei kam er zu dem Resultat, dass Menschen, die an zwei Tagen ein paar Stunden unter Bäumen verbringen, die Anzahl ihrer Killerzellen um mehr als 50 Prozent erhöhen können. Seinen Forschungen zufolge hält der positive Effekt dabei zwischen sieben und 30 Tage lang an. Der Wissenschaftler sieht darin den Beweis dafür, dass die Kraft der Bäume auch organischen Leiden wie Krebs vorbeugen kann. Damit das Waldbaden seine volle Wirkung auf das Immunsystem entfalten kann, rät Ulli Felber dazu, sich regelmäßig unter die Bäume zu begeben: „Grundsätzlich gilt: Je öfter und je länger desto besser. Wenn man seine körpereigene Abwehr ankurbeln möchte, dann ist es gut, mindestens einmal pro Woche für mindestens zwei bis drei Stunden in den Wald zu gehen.“ Rein zum Relaxen wären aber auch kürzere Aufenthalte geeignet. „Möchte man entspannen – und hat möglicherweise wenig Zeit – dann sind auch Waldbesuche ab zwanzig bis dreißig Minuten mehrmals pro Woche nachweislich sehr wertvoll.“ Da Waldbaden hierzulande noch relativ am Anfang steht, hat Felber ein eigenes Trainingskonzept entwickelt. Es soll Interessierten einen roten Faden bieten und es ihnen einfacher machen, gezielt nach dem jeweiligen Anliegen spezifische Übungen auszusuchen. Sie sind in folgende drei Bereiche gegliedert: Unter „Körper“ hat sie Atem- und Meditationsübungen zusammengefasst, die zur Stärkung von Immunsystem und Gesundheit gedacht sind. „Geist“ versammelt sogenannte Achtsamkeits- und Sinnesübungen, die Stress reduzieren und entspannen. Und der Bereich „Seele“ richtet sich mit Natur- und Kraftritualen an Psyche und Kreativität. Nachlesen kann man ihre Methode in ihrem Buch „Waldbaden – das kleine Übungshandbuch für den Wald“. (siehe Kasten)

300 Jahre alte Bäume als Therapie

Als „Wiege des Waldbadens“ gilt der Akasawa Natural Recreational Forest im japanischen Nagano, ein Zypressenwald mit über 300 Jahre alten Bäumen, wo bereits Anfang der Achtziger Jahre das erste Event in diese Richtung abgehalten wurde. Seit Mitte der Nullerjahre wird er samt den dazugehörigen Einrichtungen als „Wald-Therapie-Zentrum“ betrachtet. Die angebotenen Therapien bestehen aus geführten Spaziergängen und verschiedenen Anwendungen, die der Stressreduktion und Entspannung, aber auch der Gesundheitsförderung und Genesung dienen sollen. Hierzulande sind Wälder anders beschaffen, und viele müssen erst eine „Badezone“ finden, die zu ihren individuellen Bedürfnissen passt. „Oft stellt sich die Frage: Welcher Wald ist der Richtige zum Waldbaden?“ sagt Ulli Felber. „Ist es der dichte, dunkle Wald, der eine höhere Konzentration an heilsamen Terpenen aufweist, oder ein lichterer, der deutlich entspannender wirkt?“ Sie verweist dabei auf eine Studie der Umweltsgesundheitsbiologin und Forscherin Renate Cervinka, bei der untersucht wurde, was Menschen in einem Wald als „entspannend“ einstufen. Dazu zählen Helligkeit, Übersichtlichkeit, biologische Vielfalt und lockere Standdichte. Aber auch gute Zugänglichkeit, die Abwesenheit von Lärm sowie ein gepflegter Eindruck tragen zum Stressabbau bei. Welchen Wald man letztlich vorzieht, könne man laut Felber nach Intention entscheiden: Möchte man sein Immunsystem stärker ankurbeln, oder ist das Relaxen ein wichtigerer Faktor? Generell rät die Expertin aber dazu, bei der Entscheidung auch auf das eigene Bauchgefühl zu achten. „Das Wichtigste ist, dass man sich am ausgesuchten Ort rundum wohl fühlt. Denn je wohler man sich fühlt, desto besser kann man entspannen und je tiefer man entspannt, desto besser kann das Immunsystem arbeiten – genau darum geht es beim Waldbaden!“

Was kann Waldbaden?
Laut der Grazer Waldbaden-Trainerin Ulli Felber eine ganze Menge. Hier sind einige der positiven Effekte auf Körper und Psyche: 
• Stärkt das Immunsystem 
• Fördert den Stressabbau 
• Steigert die Konzentrationsfähigkeit 
• Sorgt für besseren Schlaf 
• Lindert Atemprobleme 
• Senkt Blutdruck und Zuckerwerte 
• Regt die Produktion von natürlichen Killerzellen an 
Mehr Infos: waldwelt.at

Zum Weiterlesen
• „Waldbaden – Inspirationskarten für den Wald“ und „Waldbaden – das kleine Übungshandbuch für den Wald“ von Ulli Felber (Schirner) 
• „Die wertvolle Medizin des Waldes – Wie die Natur Körper und Geist stärkt“ von Dr. Qing Li (Rowohlt Polaris) 
• „Der Biophila-Effekt“ von Clemens G. Arvay (Ullstein)

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