Wandern denn gesünder geht’s nicht!

Das Wandern ist des Müllers Lust“. Seit jeher besingt man im Volksmund die Freuden des Wanderns, des Bewegens in der freien Natur, des Hinausziehens in die weite Welt. Streng genommen wandern wir Menschen seit jeher: Als Nomaden zogen wir durchs Land, um zu jagen, feindliche Gebiete zu erobern oder Handelsgeschäfte abzuschließen. Das Wandern war Mittel zum Zweck. Als die Eisenbahn Mitte des 19. Jahrhunderts erfunden wurde, änderte sich die Intention der langen Fußmärsche: Wandern wird seitdem bewusst als Entspannung wahrgenommen, als Chance, die Natur um sich zu entdecken. Wirklich populär wurde das Wandern aber erst rund 30 Jahre später: 1896 gründete der deutsche Student Hermann Hoffmann den ersten Wanderverein, damals eine kleine Revolution. Wandern wurde zum Politikum: Die Jugendlichen taten sich zusammen, um die Welt zu erobern, um sich vom Elternhaus zu distanzieren.

Trendsportart. Und heute? Das Wandern ist in den letzten Jahren zur Trendsportart geworden, vor allem junge Menschen zieht es (wieder) verstärkt aufs Land und in die Natur. „Immer mehr Menschen wollen zurück zum Ursprung“, ist der Wiener Sportmediziner Dr. Robert Fritz (www.sportordination.com) überzeugt. „Unser Alltag wird immer schneller, wir haben permanent Stress. Also suchen wir einen Ausgleich, um wieder Kraft und Energie tanken zu können. Und genau dafür ist das Wandern in der Natur perfekt.“ Denn Wandern, so Fritz, sei „aktive Entspannung“.

Entspannende Ausdauer. „Viele denken fälschlich, dass Sport wehtun und anstrengend sein muss, um effektiv zu sein“, erklärt der Experte. „Ziel einer jeden Sportart soll vielmehr sein, sich zu entspannen und abschalten zu können.“ Genau deshalb ist er vom Wandern begeistert: Denn hier gehe es vor allem um Ausdauer, so Fritz, jedoch mit niedriger Belastungsintensität – genau das also, was Körper und Geist brauchen, um gesund zu bleiben. Generell tendiert der Sportmediziner – wenig überraschend – zu mehr Bewegung: „60 Prozent der Österreicher machen keinen Sport bzw. bewegen sich viel zu wenig. Nur 12 bis 14 Prozent trainieren regelmäßig.“ Um seinen Körper gesund zu halten, empfiehlt die WHO, sich mindestens 150 Minuten in der Woche zu bewegen, aufgeteilt auf mehrere Einheiten, wobei eine Einheit mindestens zehn Minuten dauern soll. „Zweimal in der Woche wandern zu gehen und zusätzlich noch einen anderen Ausdauersport wie Laufen zu betreiben wäre der perfekte Weg, um seinen Körper gezielt zu trainieren und um Gewicht zu verlieren“, ist Fritz überzeugt  – gibt aber auch zu, dass dies im Alltag nicht immer leicht umzusetzen ist.

Abnehmen. Das Wandern hat immense positive Auswirkungen auf den Körper: Nicht nur die Muskulatur wird gestärkt, sondern auch Knochen, Knorpel, Bandscheiben, Gelenke, Bänder und Sehnen, wodurch aktiv Haltungsschäden und Osteoporose vorgebeugt wird. Durch regelmäßiges Marschieren an der frischen Luft werden der Stoffwechsel sowie das Herz-Kreislauf-System angeregt – „wodurch das Risiko, an Zivilisationskrankheiten wie Bluthochdruck oder Diabetes zu erkranken, deutlich gesenkt wird“, betont Fritz. Denn Wandern senkt sowohl Cholesterin als auch den Blutzucker. Zudem wird die Atmung intensiviert, wodurch die Lungenfunktion verbessert wird. Studien haben weiter gezeigt, dass regelmäßiges Wandern das Krebsrisiko verringert. Und wie sieht es mit dem Abnehmen aus? „Natürlich purzeln beim Wandern die Kilos weniger schnell als bei anderen Sportarten – aber genau das ist auch das richtige Abnehmen“, erklärt Fritz. „Aufgrund der niedrigen Belastungsintensität greift der Körper nicht den Kohlenhydrat-, sondern den Fettspeicher an. Alle raschen Abnehmprogramme funktionieren deshalb nicht auf Dauer, da man dabei nicht Fett verliert, sondern vor allem Wasser und eventuell sogar Muskelmasse.“ Pro Kilogramm Körpergewicht verbrennt man pro zurückgelegten Kilometer – auf flacher Ebene – eine Kilokalorie, erklärt der Experte. Will man den Abnehmprozess beschleunigen, sollte man Wege mit Steigungen in Betracht ziehen, da der Körper dann mehr Arbeit leistet.

Wandern gegen Depression. Wandern bietet die Gelegenheit, umgeben von schönen Landschaften abzuschalten und sich vom Alltag abzugrenzen. Die gleichmäßige, monotone Geh-Bewegung kann zu einem tranceähnlichen Zustand führen. Stresshormone werden abgebaut, durch das Licht und die Farben werden Endorphine ausgeschüttet –  weshalb viele Psychologen Patienten mit Panikattacken empfehlen, wandern zu gehen. Viele Wanderer berichten zudem von einer verbesserten Konzentrationsfähigkeit und einer Steigerung ihrer Kreativität. Ob man allein oder in Begleitung losmarschiert, ist eine Frage des Geschmacks. Fritz gibt allerdings zu bedenken: „Für viele ist Wandern mit einer Paartherapie vergleichbar. Sie sprechen dabei Dinge an, die im Alltag ungesagt bleiben. Außerdem hat das Wandern den Vorteil, sich nicht zwingend in die Augen sehen zu müssen.“ Aber auch unter Kollegen können Wandertage das Teamgefühl stärken.

Nicht überfordern. Damit dieses Glücks- und Entspannungsgefühl auch tatsächlich einsetzt bzw. anhält, betont der Sportmediziner, sich nicht zu überfordern. Gerade ungeübte Wanderer sollen mit flachen, nicht allzu langen Wegen beginnen und sich – wenn gewünscht – im Schwierigkeitsgrad langsam steigern. „Setzen Sie sich Etappenziele“, rät Fritz, der allerdings auch betont, dass es „schon ein tolles Gefühl ist, die Bergspitze zu erreichen. Da oben sind alle Probleme plötzlich ganz klein.“ Ungeübte Wanderer sollten zudem eine Begleitung mitnehmen sowie Wanderstöcke benutzen. Apropos Ausrüstung: Hier sind die passenden Schuhe das A und O. „Bei flachen Strecken genügen gute Sportschuhe, im Gebirge müssen es unbedingt Wanderschuhe sein“, betont Fritz. „Ein passender Sportschuh drückt nicht, hat eine griffige Sohle und stabilisiert das Sprunggelenk.“ Auch eine gut sitzende, faltenfreie Passform der Socken (am besten Outdoor-Socken, die schon eingetragen sind) ist wichtig, da sonst sehr leicht Blasen entstehen. Und was gehört noch in den (am besten länglichen) Rucksack? Sonnencreme, eventuell eine Wanderkarte sowie natürlich Proviant. Die Jause sollte kohlenhydratreich sein, also zum Beispiel ein Vollkornweckerl mit magerem Schinken oder auch Müsliriegel. Auf reichlich Flüssigkeit darf auch nicht vergessen werden: Fritz empfiehlt Wasser oder gespritzte Fruchtsäfte mit einer Brise Salz. Bei der Bekleidung rät er zu Funktionsmaterialien sowie zum Zwiebelschicht-Prinzip.

Land der Berge. „Österreich ist ein wunderbares Land zum Wandern“, zeigt sich Fritz begeistert. Tatsächlich: Österreich bietet 50.000 km gut markierte  Wanderwege. Die Landschaftsformen sind vielfältig, bieten sowohl zahlreiche Berge – darunter 900 Gipfel über 3.000 Meter – als auch kleinere Hügel, große Wiesenflächen und sehr viele stehende Gewässer. Allein Niederösterreich umfasst ein Wanderwegnetz von insgesamt 15.000 km. Highlights sind hier u. a. urwaldartige Auen an der Donau, March und Thaya sowie das Flusstal der Wachau. Im südlichen Waldviertel ist die Ysperklamm ein Naturerlebnis. Im Burgenland bietet der Nationalpark Neusiedler See/Seewinkel ein Natur-Wandererlebnis. Kärnten überzeugt dank seiner zahlreichen Bergseen vor allem mit der Kombination aus Wandern und Wassererlebnis. In Oberösterreich ist vor allem das Salzkammergut bei Wanderern aufgrund der unberührten Natur, der vielen Zweitausender sowie den idyllischen Seen beliebt. Salzburg bietet über 7.200 km markierte Wanderwege in unterschiedlichen Schwierigkeitsgraden. Die Steiermark wiederum wird nicht umsonst das „Grüne Herz Österreichs“ genannt: Rund zwei Drittel sind bewaldet. Ganz oben in der Gunst von Wander-Fans steht Tirol: Allein das Ötztal bietet 1.300 km Wanderwege. In Tirol hat man sogar ein Gütesiegel für Wanderwege eingeführt, um so die Sicherheit beim Bergwandern zu maximieren. Und wer einmal die Bergkulisse genossen hat, weiß, wieso man zumindest einmal im Leben in Tirol wandern gewesen sein muss! Blättern Sie bitte um!

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