Vier effektive Atemübungen

Atemübungen sind hervorragend zur Entspannung und damit zum Stressabbau geeignet. Mit den folgenden vier Atemübungen finden Sie in kürzester Zeit Entspannung und können sie auch als Vorbereitung für weitere Entspannungsübungen nutzen. Und hier sind sie:

Atemübung 1: Atemzüge zählen
Der Atemtechnik-Klassiker:

  • Zählen Sie beim Ein- und Ausatmen. Beispielsweise fünf Sekunden ein- und fünf Sekunden lang ausatmen. Hier geht es nicht darum, einen Rekord aufzustellen. Viel mehr geht es um das gleichmäßige rhythmische Atmen. Das Einatmen sollte durch die Nase erfolgen, das Ausatmen durch den Mund.
  • Stellen Sie sich beim Einatmen vor, dass Sie einen wohltuenden Geruch aufsaugen, der dann Ihren ganzen Körper durchströmt. Legen Sie eine Hand auf Ihren Bauch, atmen Sie tief in den Bauch hinein und nehmen Sie diese Atmung wahr. Beim Ausatmen stellen Sie sich vor, wie Sie eine Kerze ausblasen.

Versuchen Sie sich langsam zu steigern. Von Sitzung zu Sitzung. Aber immer darauf achten, dass es zu keiner Anstrengung führt. Denn man will ja nicht An-, sondern Entspannung erreichen.

Atemübung 2: Länger ausatmen
Atmen Sie etwa doppelt so lang aus, wie ein. Wenn Sie beispielsweise etwa fünf Sekunden lang einatmen, versuchen Sie dann Ihre Ausatmung zehn Sekunden in die Länge zu ziehen. Einfach bewusst ganz langsam ausatmen. Das entspannt ungemein.

Atemübung 3: Anspannung und Entspannung
Auch eine hervorragende Atemübung, um blitzschnell zu entspannen:

  • Während Sie langsam einatmen, spannen Sie so viele Muskeln wie möglich an.
  • Halten Sie dann kurz die Luft an.
  • Dann langsam ausatmen und alle Muskeln wieder entspannen.

Durch dieses Anspannen der Muskeln wird Blut in die Gefäße gepumpt. Wenn Sie dann die Muskeln wieder lockern, werden die Gefäße erweitert und es fließt dann mehr Blut. Das führt zu einem Gefühl von wohliger Wärme und angenehmer Schwere.
Nachdem Sie etwa fünf Mal diese An- und Entspannung in Kombination mit langsamen Ein- und Ausatmen durchgeführt haben, bleiben Sie noch etwa ein, zwei Minuten mit geschlossenen Augen ruhig sitzen bzw. liegen.
Spüren Sie die Wärme in Ihrem Körper. Denken Sie an etwas Schönes. Das können angenehme Erinnerungen sein, die Sie sich ins Gedächtnis rufen, oder Sie wandern mit Ihren Gedanken an schöne Plätze.
Atmen Sie dabei ruhig weiter, ohne bewusst an die Atmung zu denken.
Wenn Sie mit Ihrer Gedankenreise zu Ende sind, strecken und recken Sie sich langsam. Einmal richtig durchgähnen und schon haben Sie neue Energien.

Atemübung 4: Lungen aufpumpen
Ziehen Sie sich an einem Ort zurück, an dem Sie für mindestens fünf Minuten ungestört sind. In vielen (Großraum)Büros gibt es mittlerweile schon sogenannte Rückzugsräume mit einer Liege. Auch ideal für schnelle Entspannung zwischendurch.
Gut, Sie haben sich zurück gezogen. Setzen Sie sich – oder wenn Sie die Möglichkeit haben – legen Sie sich hin.

  • Schließen Sie dann die Augen.
  • Atmen Sie ein und zählen dabei in Gedanken bis zwei.
  • Dann die Luft anhalten, dabei wiederum bis zwei zählen. Nicht ausatmen!
  • Weiter einatmen, wieder zwei Einheiten.
  • Luft anhalten, bis zwei zählen.
  • Weiter einatmen und bis zwei zählen.
  • So lange, bis Ihre Lungen voll sind, also Sie nicht weiter einatmen können.
  • Dann in einem Atemzug – aber langsam – durch den Mund ausatmen

Bleiben Sie dann ruhig liegen und atmen Sie ein paar Mal ganz normal. Darauf die gleiche Prozedur ein weiteres Mal. Das Ganze etwa drei Mal. Sie werden sehr schnell merken, wie die Anspannung und Nervosität aus dem Körper weicht.

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