Sport und vegane Ernährung – geht das?

Rein pflanzliche Kost zu essen, liegt auch bei sportlich aktiven Menschen voll im Trend. Man muss aber einige Dinge dabei beachten.

Eine Studie der Universität Leipzig konnte zeigen, dass Hochleistungssportler, die sich vegan aber ausgewogen ernährten dadurch keinen Nachteil haben, also auch sportliche Höchstleistungen vollbringen können. Tierische Produkte sind für Höchstleistungen im Profisport demnach nicht notwendig. Vegane Athleten sind aber nicht unbedingt gesünder oder leistungsfähiger – wie oft behauptet wird, dafür gibt es keine wissenschaftlichen Belege“, betont Univ.-Prof. DDr. Barbara Prüller-Strasser, Sport- und Gesundheitswissenschafterin mit Schwerpunkt Ernährungsmedizin, Sigmund Freud PrivatUniversität Wien. Zudem muss das Vitamin B12, das an der Blutbildung beteiligt ist und in ausreichenden Mengen nur in tierischen Lebensmitteln vorkommt, ergänzt werden. „Auf Dauer würde ich keine vegane Ernährung empfehlen, denn bei einer rein pflanzlichen Kost ist eine ausreichende Versorgung mit allen Nährstoffen nur schwer möglich, weil energiedichte Energiequellen wie Milchprodukte oder Fleisch fehlen. 

 

Gute Planung und viel Wissen

Sollte sich ein Athlet dennoch aus philosophischen Gründen dafür entscheiden, dann setzt das eine gute Planung und viel Wissen voraus, zum Beispiel über gute Proteinquellen, die alle acht essenziellen Aminosäuren (insbesondere Leucin) enthalten“, erklärt Prof. Prüller-Strasser. Viele pflanzliche Proteine (z.B. in Soja, Quinoa, Amaranth, Buchweizen) sind „komplette“ Proteine. Den täglichen Eiweißbedarf (1,2–1,7g Protein pro kg Körpergewicht pro Tag) rein aus Hülsenfrüchten zu beziehen, erfordert jedoch große Mengen, damit der Bedarf gedeckt ist. Das belastet durch die hohe Ballaststoffzufuhr die Verdauung. 

Vegetarier haben es hier um einiges leichter

Eier, Milch und Milchprodukte sind für Sportler die besten Proteinquellen und leicht verdaulich. Prof. Prüller-Strasser: „Ein Grund, weshalb einige Athleten auf rein pflanzliche Kost umsteigen, ist der Glaube, dass dadurch die Regeneration optimiert werden kann. Dafür gibt es aber keinen wissenschaftlichen Nachweis. Es stimmt nicht, dass Pflanzeneiweiß dem Körper hilft, sich anders oder besser zu regenerieren. Allerdings kann eine pflanzenbasierte Ernährung, die reich an Antioxidantien ist, Entzündungsprozesse reduzieren, die bei höheren Trainingsintensitäten durch die Produktion von sogenannten Freien Radikalen entstehen. Um oxidativen Schäden entgegenzuwirken, haben wir ein sehr effizientes, Abwehrsystem, das durch die Zufuhr von Antioxidantien aus einer pflanzenbasierten Nahrung optimiert wird. Für die Regeneration sind auch Omega-3 Fettsäuren wichtig. Nüsse und Hülsenfrüchte enthalten wichtige Fette und sind zugleich Energieträger.“

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