Raus aus dem Alltag

Radfahren, sei es mit Rennrad oder Mountainbike, ist ein Sport, der sich für jedermann und jederfrau eignet. Für all jene, die sich entschlossen haben, von „ab und zu ein bisschen in die Pedale treten“ auf „sportlich radeln“ umzusteigen, haben wir hier einige Tipps und Tricks zusammen gefasst.

Rad-check
Führen Sie rechtzeitig vor dem Start in die Fahrradsaison eine Generalinspektion an Ihrem Fahrrad durch oder überlassen Sie die Inspektion einem Spezialisten. Wenn Sie sich ein neues Rad zulegen wollen, ist einiges zu beachten. Ein gutes Fahrrad sollte auf Ihre individuellen Bedürfnisse, Ihr Fahrverhalten, Ihre körperlichen Voraussetzungen und Ihr Trainingsziel abgestimmt sein. Lassen Sie sich daher von einem Spezialisten umfassend beraten.

Best Dress
Nicht nur chic, auch funktionell, lautet die Devise. Eine radsportspezifi sche Funktionsbekleidung hält Ihren Körper in der richtigen Temperatur und vermeidet, dass Sie auskühlen. Die Radsporthose mit Polstereinlage schont Ihr eigenes „Sitzleder“. Radhandschuhe gewährleisten einen sicheren Griff und schützen Ihre Hände bei einem eventuellen Sturz. Damit die Fahrt nicht ins Auge geht, sollten Sie zum Schutz vor Sonne, Wind und Insekten eine spezielle Radsportbrille tragen. Eigene Radschuhe für Klickpedale sollten nur geübte Radsportler benutzen.

Immer mit Helm
Beim Straßenund Mountainbiken befindet man sich oft in verkehrstechnisch gefährlichen Situationen. Sei es, wenn man beim Radtraining über stark befahrene Straßen oder beim Biken über wilde Singletrails fährt. Hier ist es unerlässlich, einen Radhelm aufzusetzen. Für die Qualität gilt: Investieren Sie ruhig ein paar Euro mehr und legen Sie einen Helm zu, der Ihnen perfekt passt, nicht zu schwer ist und ein gutes Lüftungssystem hat. Einen wirklichen Sicherheitsgewinn haben Sie mit einem sogenannten Integralhelm; dieses System wird auch bei Motorradhelmen angewendet. Gehen Sie einfach ins nächste Radgeschäft, probieren ein paar Helmvarianten durch und lassen Sie sich beraten.

Haltung bitte!
Versuchen Sie, möglichst locker auf dem Fahrrad zu sitzen. Entspannen Sie immer wieder Hand, Ellenbogen, Nackenund Rückenmuskulatur durch kleine Haltungswechsel oder indem Sie aus dem Sattel gehen. Die Sitzposition und Körperhaltung sind in erster Linie von der korrekten Einstellung des Sattels und des Lenkers sowie der Fahrradgeometrie abhängig. Die Geometrie und die Größe des Rahmens beeinflussen entscheidend die Fahreigenschaften eines Gahrrades und die möglichen Sitzpositionen. Die optimale Rahmenhöhe basiert auf der Schrittlänge, die bei leicht gespreiztem Stand vom Boden bis in den Schritt gemessen wird. Mit der Formel „Schrittlänge (in cm) x 0,66 + 2 cm“ können Sie die ideale Rahmenhöhe für Ihr Rennrad berechnen. Rennräder sind länger als Tourenräder und ermöglichen daher eine aerodynamische „Rennhaltung“.

Tempo, Tempo
Besonders bei Langstreckenfahrten sollten Sie nicht zu lange mit schweren Gängen fahren. Dies führt zu einer vorzeitigen Ermüdung der Beinmuskulatur und zu einer starken Belastung der Kniegelenke. Die optimale Umdrehungszahl für das Fitnessund gesundheitsorientierte Radfahren liegt bei 60–80 Umdrehungen pro Minute. Trainierte und sportliche Radler fahren mit bis zu 100 Umdrehungen pro Minute.

Wichtig ist eine ausreichende Versorgung mit Flüssigkeit beim Radfahren. Als Faustformel gilt mindestens 1/2 l Flüssigkeit pro Stunde.

Training
Ein möglicher Trainingsplan für Hobbyfahrer könnte folgendermaßen aussehen: Beginnen Sie mit zwei bis drei Ausfahrten pro Woche, maximal 30 Kilometer sollten Sie dabei absolvieren. Setzen Sie dabei auf Kontinuität, denn oft ist weniger mehr. Steigern Sie die Intensität im Zweiwochenrhythmus. Dann können Sie schon mal 50 Kilometer lange Ausfahrten unternehmen. Ganz wichtig ist aber die Regeneration. Legen Sie nach den zwei Wochen eine kurze Pause ein. Und zum Schluss noch ein ganz wichtiger Tipp: Wenn sie berufstätig sind, achten Sie darauf, dass Sie nicht die gesamte Freizeit fürs Radfahren verplanen, erzeugen Sie keinen innerlichen Stress. Ihre Familie wird es ihnen danken!

Und los geht’s
Und noch ein letzter Check: Vor jeder Tour die wichtigsten Funktionen wie Reifendruck und Bremsen kontrollieren. Führen Sie immer ein kleines Reparaturset und einen Ersatzschlauch mit. Jetzt sind Sie bereit loszuradeln – Radfahren macht Spaß, entspannt und bringt Lebensfreude.

RADHOTELS IM INTERNET:
www.sartibikehotel.it
www.hotelalpenrose.at
www.radfahren.at/radbetriebe/radhotels

So sitzen Sie entspannt im Sattel

  • DEN KOPF möglichst in Verlängerung der Hals wirbelsäule halten.
  • DIE SCHULTERN locker und tief halten – nicht zu sehr nach vorne hängen lassen.
  • DER RÜCKEN sollte stabil und möglichst aufrecht gehalten werden. Je höher der Lenker eingestellt ist, desto leichter fällt eine optimale Rückenhaltung.
  • DIE OPTIMALE SATTELHÖHE bestimmen Sie so: Setzen Sie sich auf den Sattel, das Becken ist in einer waagrechten Haltung, die Tretkurbel in einer senkrechten Stellung. Stellen Sie nun die Ferse auf das untere Pedal, bei optimaler Sattelhöhe muss das Kniegelenk dieses Beines gestreckt sein.
  • ARME & HÄNDE Angewinkelte Arme entlasten Ihre Ellbogengelenke. Ideal ist ein Lenker, der verschiedene Griff positionen ermöglicht.
  • DIE KNIE sollen während des Tretens noch leicht angewinkelt sein. Bei einer zu tiefen Sitzposition ist der Kniegelenkswinkel zu groß, wodurch die Kraftentwicklung verringert ist. Sitzen Sie zu hoch, kommt es zur unerwünschten Verdrehung des Beckens.
  • DIE FUSSBALLEN haben festen Kontakt mit den Pedalen und übertragen so die Kraft der Beinmuskulatur optimal auf das Fahrrad.
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