Progressive Muskelentspannung

Was ist die progressive Muskelentspannung?

Die Entspannungsmethode „Progressive Muskelrelaxion (PMR)“ oder Muskelentspannung wurde in den 30er Jahren vom amerikanischen Arzt und Neurophysiologen Edmund Jacobson entwickelt und wird daher auch oft „Muskelentspannung nach Jacobson“ genannt.

Jacobson ging davon aus, dass jede psychische Erregung (z.B. Stress- oder Angstsituationen) zu einer erhöhten Muskelspannung führt. Über eine systematische Kontrolle der Spannung einzelner Muskelpartien soll nun eine fortschreitende (progressive) Entwicklung des Entspannungszustandes erreicht werden. Das Entspannungsgefühl zeigt sich durch einen ruhigen Puls, ruhige Augenlider, eine gleichmäßige, ruhige und tiefe Atmung, leicht bewegliche Gliedmaßen und einem Gefühl der inneren Ruhe und des Wohlbefindens.

Die Entspannungstechnik ist relativ einfach, schnell zu erlernen und bedarf keiner Hilfsmittel. Ein tiefes Entspannungsgefühl ist bereits nach kurzer Zeit spürbar.


Wozu? Grundprinzipien

Das Grundprinzip der progressiven Muskelentspannung ist sehr einfach: Man lernt alle Muskeln des Körpers in bestimmter Reihenfolge anzuspannen und zu lockern. Gleichzeitig lernt man, die Empfindungen, die bei der Spannung und Entspannung auftreten, wahrzunehmen.

Grundregeln der PMR:

  • Aufmerksamkeit auf eine bestimmte Muskelgruppe lenken
  • Muskelgruppe anspannen
  • Spannung kurz halten (ca. 7 Sekunden)
  • Anspannung schlagartig loslassen, entspannen und dabei auf die Entspannungsgefühle achten

 

Mittels Spannung und anschließender Entspannung fällt es vielen Menschen leichter, einen Entspannungszustand zu erzeugen – dieser wird zunächst auf muskulärer Ebene spürbar, dann stellt sich ein Gefühl der Ruhe ein und Stress löst sich auf.

In vielen Situationen haben wir mehr Muskulatur angespannt als es sein müsste und wir verbrauchen dadurch unnötig Energie, was in Form von Anspannung spürbar wird. Durch die PMR lernt man, ein Bewusstsein für die Spannung der Muskulatur zu entwickeln, sodass man Verspannungen selbst auflösen kann.

Die progressive Muskelentspannung verfolgt folgende Ziele:

  • Schärfere Wahrnehmung der Muskelspannung
  • Wechsels von Anspannung und Entspannung bewusster erfahren
  • das Entspannungsgefühl genießen lernen
  • Anspannung und Entspannung im Alltag selbst regulieren können

 

Ziel ist es schließlich die Entspannungsfähigkeit gezielt im Alltag einzusetzen.

 

Für wen?

Die progressive Muskelentspannung eignet sich für Personen, die Entspannung suchen, den eigenen Körper erfahren wollen und die Wahrnehmung wieder schulen möchten – insbesondere das Gefühl der Muskelspannung.

Die Wirkung der progressiven Muskelentspannung wurde bei zahlreichen körperlichen und physischen Störungen belegt, u.a. bei Angststörungen, Kopf- und Nackenschmerzen, Schlafstörungen, Müdigkeit und Bluthochdruck.

Regelmäßiges Üben führt darüber hinaus zu einem Gefühl von Ruhe, Erholung und Gelassenheit, geistiger Frische und erhöht die Selbstsicherheit.

 

Autor: Eva Neumayer, dipl. Entspannungstrainerin, www.runterschalten.at

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