Progressive Muskelentspannung nach Jakobsen-Übung: Wie geht das klassische Verfahren nach Jacobsen?

  • Wie geht das klassische Verfahren nach Jacobsen?
    • einzelne Muskelpartien werden kräftig angespannt
    • Spannung wird für ca. 7 Sekunden Gehalten und bewusst gefühlt
    • Spannung wird gelöst
    • nach 20 Sekunden Übung wiederholen
    • nach 40 Sekunden Entspannung geht man zur nächsten Muskelgruppe


    Basisprogramm der Progressiven Muskelentspannung nach Jacobson

  • Für wohlige, störungsfreie Umgebung sorgen; entspannt am Rücken auf einer Gymnastikmatte oder ähnlichem liegen; Polster unter dem Kopf; Arme seitlich neben dem Körper, Augen geschlossen; Entspannungsmusik im Hintergrund.
  • Von Zehen bis Kopf nachfühlen, wie der Körper auf der Matte aufliegt, welche Körperpartien als verspannt oder entspannt empfunden werden; ruhige Bauchatmung mit leicht geöffnetem Mund (Atemgeräusche dürfen durchaus hörbar sein).
  • Zehen „zur Faust ballen“; A/E.
  • Zehen spreizen; A/E.
  • Zehen Richtung Knie ziehen, d.h. den Winkel zwischen Fußrücken und Schienbein verkleinern; A/E.
  • Fersen leicht vom Boden abheben, A/E der Unterschenkelmuskulatur.
  • Fersen nach dem A/E-Prinzip fest gegen die Unterlage drücken.
  • Beine strecken, etwa handbreit vom Boden abheben, A/E der Oberschenkelmuskulatur.
  • Waden nach dem A/E-Prinzip fest gegen die Unterlage drücken.
  • A/E der Gesäßmuskulatur und Beckenbodenmuskulatur (Schließmuskeln von After und Blase)
  • Bauch nach dem A/E-Prinzip vorwölben (zu einem Ballon „aufblasen“).
  • Brust nach dem A/E-Prinzip weit machen (Einatmen und Vorwölbung halten).
  • Schultern nach dem A/E-Prinzip nach Richtung Brustbein und/oder Richtung Ohren ziehen.
  • Schulterblätter nach dem A/E-Prinzip nach hinten zusammenspannen.
  • Unterarm abwinkeln, Finger zur Faust ballen; A/E.
  • Arme ausstrecken, Finger spreizen; A/E.
  • Bizeps nach dem A/E-Prinzip anspannen/entspannen.
  • Zugleich möglichst alle Kopf- und Gesichtsmuskeln (inklusive Kopfhaut; Mund zu einem „Fotz“ machen; Grimassen schneiden) nach dem A/E-Prinzip anspannen/entspannen.
  • Abschließend möglichst alle Muskeln nach dem A/E-Prinzip anspannen/entspannen.
  • Zwei Minuten die Totalentspannung genießen; langsam in den Alltag „zurückkommen“.


Autor
: Esther Kaiser-Lorenz, Gesundheitsberaterin, http://gesundentspannen.jimdo.com

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