Progressive Muskelentspannung nach Jacobson

Was ist progressive Muskelentspannung?

Die progressive Muskelentspannung nach Jacobson ist ein systematisches Behandlungsprogramm, bei dem durch gezieltes Anspannen und Entspannen spezieller Muskelgruppen alle Muskelkontraktionen schrittweise beseitigt werden. Die Entkrampfung der Muskulatur bewirkt in weiterer Folge eine mentale Entspannung und geht mit einem Gefühl tiefer Erholung einher.

Bei dieser Entspannungsmethode wird die Aufmerksamkeit immer einem von insgesamt neun Körperbereichen zugewendet. Diese Körperbereiche werden von Kopf in Richtung Fuß nacheinander durchgegangen und entspannt.

Bei jedem der neun Körperbereiche wird zuerst die momentan vorhandene Muskelspannung bewusst wahrgenommen, danach wird die spezielle Muskelgruppe kurz angespannt, um in der anschließenden Entspannungsphase ganz plötzlich loszulassen und den einzelnen Muskelbereich gezielt zu entspannen.

Progressive Muskelentspannung befasst sich mit folgenden Themen:

  • Geschichtliche Entwicklung des Entspannungstrainings
  • Informationen zum Thema Stress
  • Körperreise
  • Passive Atemmeditation
  • Lange Version der progressiven Muskelentspannung im Liegen
  • Kurze Version der progressiven Muskelentspannung im Sitzen / Stehen
  • Die Umsetzung / das richtige Üben der Entspannungsmethode im Alltag
  • Aufarbeitung der Trainingserfahrungen
  • Fantasiereise an einen Ort der Ruhe und Kraft

Wozu? Grundprinzipien

Progressive Muskelentspannung

  • PME ist eine leicht erlernbare und universell einsetzbare Entspannungs-methode
  • PME ermöglicht der/dem Auszuübende/n eine selbständige Anwendung in Stresssituationen des Alltages.
  • PME bewirkt ein Sensibel-Werden für körpereigene Spannungen.
  • PME bietet uns die Möglichkeit sich mit den eigenen Bedürfnissen bewusst auseinanderzusetzen.
  • PME hilft dem/der AnwenderIn sich regelmäßig Zeit für Entspannungsphasen zu nehmen.
  • PME unterstützt den Menschen in Stresssituationen bei der Bewältigung von Anforderungen.


Für wen?

  • Die progressive Muskelentspannung eignet sich hervorragend für Menschen aller Altersstufen, die regelmäßig Stresssituationen ausgesetzt sind. Im Idealfall wird die progressive Muskelentspannung bereits zur Vorsorge und Prävention eingesetzt.
  • Bei Patienten mit stressbedingten Krankheitssymptomen, wie zum Beispiel Tinnitus, Schlafstörungen, Rückenbeschwerden und Spannungskopfschmerzen ist es sinnvoll die medizinisch verordnete Behandlung mit Hilfe einer Entspannungsmethode zu unterstützen. Es ist wichtig die bereits vorhandenen Beschwerden zu lindern, aber auch den Patienten eine Methode zur weiteren Stressvorsorge und somit zur Ursachenbehandlung zu vermitteln.
  •  Jugendliche mit stressbedingten Konzentrationsschwierigkeiten nützen ebenfalls immer öfter diese Entspannungsmethode, um ihr angeeignetes Wissen und Können in Prüfungssituationen unter Beweis zu stellen und dabei stressbedingtes Versagen zu verhindern.

Autor: Mag. Birgit Strasser, Psychologin, Kindergartenpädagogin

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