Laufen mit Herz

Einer Studie der Universität Liverpool zufolge büßt das Herz bei gesunden Männern zwischen dem 18. und 70. Lebensjahr ein Viertel (minus 25%) seiner Pumpleistung ein, sofern es nicht durch körperliche Aktivitäten trainiert wird.

Unser Herz ist nichts anderes als ein schnöder Muskel, der ununterbrochen kontrahiert. Über den Blutstrom werden so Sauerstoff sowie Nährstoffe zu den Organen transportiert und Stoffwechselprodukte abtransportiert. Wie jeder Muskel lässt sich auch der Herzmuskel trainieren.

Ausdauersportler sind Herz-Energiesparer, denn ihr Training bewirkt eine Vergrößerung des Herzmuskels. Das so genannte Sportlerherz kann pro Schlag mehr Blut befördern und braucht dafür nicht so oft zu pumpen wie ein untrainiertes Herz. Nehmen wir einmal an, Sie senken Ihre Herzfrequenz durch Sport um 10 Schläge pro Minute. Dann sparen Sie 600 Schläge pro Stunde, 14.400 pro Tag, über fünf Millionen pro Jahr.

Hoher Puls, niedriger Puls. Der Ruhepuls ist genetisch bedingt, hängt aber durchaus auch vom Trainingszustand ab. Ein hoher bzw. niedriger Puls ist per se weder gesund noch ungesund. So hat zum Beispiel ein Elefant eine Herzfrequenz von lediglich 26 Schlägen in der Minute und eine Maus von 400. Kinder liegen im Durchschnitt bei um die 100 Schläge.

Der Ruhepuls wird in der Früh vor dem Aufstehen gemessen. Alles andere bezeichnet man als Arbeitspuls in Ruhestellung, der im Vergleich zum richtigen Ruhepuls meist um die 5 bis 15 Schlägen höher liegt.

Hatte Arnold Schwarzenegger Recht, als er mit „no pain, no gain“ sein Erfolgsrezept propagierte? Oder ist zu viel doch ungesund? Nicht unbedingt ungesund aber uneffizient. Denn als Grundsatz gilt: variierende Trainingseinheiten in verschiedenen Herzfrequenzzonen steigern die Herzleistung und optimieren somit die Stoffwechselvorgänge nachhaltiger.

Achtung aufgepasst! Auf das subjektive Belastungsgefühl kann man sich sowohl als Einsteiger als auch als routinierter Sportler nicht immer verlassen. Zur zuverlässigen Trainingskontrolle empfiehlt es sich aufmerksam auf das eigene Herz zu horchen bzw. auf die Hilfe eines Herzfrequenzmessers zurückzugreifen.

Entscheidend bei Pulsuhren ist die Übertragungsstärke (Sendestärke) des Brustgurtes, die ein störungsfreies Funktionieren der Uhr selbst bei dicker Bekleidung sichert (vgl. Suunto T6) und ein einfaches Handling. So reicht bei Billiggeräten oft schon eine dünne Regenjacke aus um das Sendesignal zu stören bzw. zu stoppen.

Wie komme ich zu meiner max. Herzfrequenz?
Ihren Maximalpuls ermitteln Sie folgendermaßen: Nach 4 -5 Km laufen Sie 1000m mit Maximalgeschwindigkeit. So gelangen sie am Ende zu Ihrer maximalen Herz frequenz. Achtung für diesen Test muß ihr Herz gesund sein – besser sie lassen sich zuvor von einem Arzt durchchecken.

Berechnen Sie ihre drei Herzfrequenzzonen

Gesundheitszone bis Fettverbrennungszone:
55- 70% der max. Herzfrequenz.
Angriff auf die Fettdepots. Hier verbrennt der Körper die meisten Kalorien. Zudem wird das Herz-Kreislaufsystem trainiert und die Fitness verbessert.

Aerobe Zone oder Fitnesszone:
70 – 80% der max. Herzfrequenz.
Hier werden Atmung und Kreislauf trainiert. Der optimale Bereich zur Steigerung der Ausdauer (aerobes Training)! Die Fettverbrennung und das Training der Muskeln halten sich hier die Waage.

Anaerobe Schwellenzone oder Intensivzone:
80 – 90% der max. Herzfrequenz.
Hier werden zwar die meisten Kalorien verbrannt, doch der Anteil der Verbrennung aus Kohlenhydraten überwiegt. Anaerob bedeutet, dass die Muskulatur nicht mit ausreichend Sauerstoff versorgt wird. Meist liegt der anaerobe Bereich über 90% der Herzfrequenz.

Zur Abwechslung mal was anderes – Praxistipp
Nur ein gezielter Wechsel zwischen den drei Zonen kann den optimalen Trainingseffekt mit sich bringen. Aus diesem Grund macht die Kontrolle mittels Pulsuhr richtig Sinn.

Pulsorientierung
Besser als die Orientierung an der gebräuchlichen Formel 220 minus Lebensalter und davon dann z.B. 75 % ist die Zuordnung mit der individuellen Herzfrequenz . Siehe Tabelle
Regelmäßig beobachtet – Spezialtipp für Frauen
Neuesten Studien zufolge ist die Ausdauerleistungsfähigkeit in der zweiten Zyklushälfte deutlich besser als in der ersten!

Push it – Koffein
Koffein in Kaffee und Energiedrinks erhöhen die Ausdauerleistung und verleihen im richtigen Augenblick wahrhaftig Flügel.

Zu viel des Guten – Übertrainingstipp
Zur allgemein verbreiteten Meinung ein erhöhter Ruhepuls deute auf ein Übertraining hin ist zu sagen: Zu viel Training kann sich auch bei einem geringeren Puls (ca. 3-5 Schläge) im Maximalbereich bemerkbar machen. Vergleiche beim Belastungspuls geben Aufschluß über die Trainingssituation.

Zuckerfrei und kraftlos? Die Energieversorgung
Die Energie kommt vom Zucker (Maltodextrin). Ein Mangel an Energie ist oft Ursache für starke Pulsschwankungen. Viel zu gerne „verteufelt“ kommt hier dem energieliefernden Zucker eine tragende Rolle zu. Vorsicht: Süßstoffe sind zumeist keine Kohlehydrate.

Pulsfrequenzen und %
maxHF 200 195 190 185 180 175 170 165 160
95% 190 185 180 176 171 166 161 157 152
90% 180 175 171 166 162 157 153 148 144
85% 170 166 161 157 153 149 144 140 136
80% 160 156 152 148 144 140 136 132 128
75% 150 146 142 139 135 131 127 124 120
70% 140 136 133 129 126 122 119 115 112
65% 130 127 123 120 117 114 110 107 104
60% 120 117 114 111 108 105 102 99 96

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