Intervalltraining für den Muskelaufbau

Was ist Intervalltraining?

Ein Intervalltraining besteht aus einem Wechsel von Belastung und Erholung, wobei sich der Körper in der Erholungsphase nie ganz erholt. Durch die unvollständige Erholungspause wird ein großer Trainingsreiz gesetzt; der Muskelaufbau, Bewegungsabläufe und die Kondition werden gezielt und binnen kürzester Zeit verbessert. Eine Einheit wird klassisch mit einem Warm Up begonnen. Danach werden die Übungen, die alle großen Muskelpartien des Körpers ansprechen, erklärt und eventuell auf die jeweiligen Bedürfnisse der TeilnehmerInnen angepasst.

Sobald die Übungen genau geklärt und geübt sind, geht das richtige Intervalltraining los. Es umfasst meist 4 Übungen und 3 Durchgänge. Mittels eines Signaltimers werden 12 Runden (4×3) zu je 50 Sekunden Arbeitszeit und 10 Sekunden Pause programmiert.

Ein einfaches Beispiel bringt Licht ins Dunkel:
Übung 1: Kniebeugen
Übung 2: Liegestütze (bzw. abgewandelte Form)
Übung 3: Ausfallschritte
Übung 4: Sit-ups
Start: 50 Sek. werden nun Kniebeugen gemacht – 10 Sek. Pause – weiter geht es mit Liegestütz usw.

Am Ende der 12 Runden geht es zum Cool Down – langsames Marschieren am Stand, Lockerung und Stretching.

 

Wozu? Grundprinzipien

Intervalltraining steigert die Kondition und Koordination, ist ein geeignetes Mittel zur Fettverbrennung und fördert den Muskelaufbau. Geräte werden kaum benötigt – der eigene Körper reicht als Trainingsgerät. Wenn überhaupt, werden ev. Kurzhanteln, eine Springschnur und ein Medizinball eingesetzt, um die Intensität zu steigern.

Der Körper reagiert mit dem sog. Nachbrenneffekt: Er verbraucht mehr Kalorien nach dem Training, auch wenn er sich schon wieder in Ruhe befindet. Durch das Mehr an Muskelmasse steigt der Grundumsatz: Die aktive Muskelmasse verbrennt mehr Energie (= Kalorien) als Fettgewebe. Dies führt auf lange Sicht zu einer Verringerung des Körperfettanteils.


Für wen?

Intervalltraining eignet sich eher für fortgeschrittene KursteilnehmerInnen, die sich gerne auspowern und ihren Körper formen möchten. Jede/r kann jedoch sein/ihr eigenes Trainingstempo während der 50 Sekunden Arbeitszeit auswählen.

Dieses Training ist für jene ideal, die keine Choreografien lernen wollen/können, aber trotzdem Spaß in der Gruppe haben möchten. Mit Hilfe des Intervalltrainings kann man binnen kurzer Trainingszeit große Erfolge erzielen, und das ohne Geräte – alles nur mit dem eigenen Körpergewicht oder mit freien Hanteln. Vor allem jene, die bereits Stunden am Laufband oder am Crosstrainer verbracht haben und schon lange auf Ergebnisse warten, werden von der Intervallmethode begeistert sein.

 

Autor: Marion Essletzbichler, Dipl. Fitness- und Wellnesstrainerin; www.nanines-bubble.jimdo.com

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