Frischekick für den inneren Schweinehund

Alle Jahre wieder – wenn es draußen kalt und nass wird – klopft er sanft, aber sehr bestimmt an Ihre Schulter und möchte sich mit durchaus verlockenden Geschenken beliebt machen: dem gemütlichen Sofa, der Kuscheldecke oder der Tasse heißen Kakao. Sie kennen diesen heuchlerischen Zeitgenossen, der Ihnen immer wieder ein schlechtes Gewissen bereitet? Ja? Dann kehren Sie dem inneren Schweinehund doch heuer einfach den Rücken und laufen ihm davon. Und zwar im wahrsten Sinn des Wortes. Denn: Bewegung kann er wirklich nicht leiden – und Sie profitieren in jedem Fall. „Jedes Training sollte generell ganzjährig betrieben werden, denn jede Form von Bewegung ist gesund“, so Primaria Dr. Angelika Karner-Nechvile, Vorstandsmitglied der Österreichischen Gesellschaft für Sportmedizin. „Im Herbst und Winter hat Outdoor-Sport zusätzliche Effekte: Einerseits wird sowohl das Herz-Kreislauf-System als auch das Immunsystem bei niedrigen Temperaturen aktiviert und viralen Kälteerkrankungen vorgebeugt. Andererseits regt das Sonnenlicht die Vitamin-D-Synthese an, wodurch der Osteoporose vorgebeugt wird. Und: Das UV-Licht wirkt auch dem gefürchteten November-Blues wirksam und nachweislich entgegen.“ Wie kommt man aber in den Genuss all dieser Vorteile? Ganz einfach – aber lesen Sie selbst!

Kleiden wie eine Zwiebel
Optimal ist der sogenannte Zwiebel-Look mit atmungsaktiver Unterwäsche, die den Schweiß aufsaugt, einem T-Shirt darüber und einer dünnen Windjacke als letzte Kleidungsschicht. „Wer zu Beginn des Trainings etwas friert, ist ideal angezogen“, resümiert Karner-Nechvile. „Schwitzt man hingegen stark, läuft man Gefahr, auszukühlen und in weiterer Folge sich zu erkälten.“ Bei einstelligen Plusgraden empfiehlt sich auch eine dünne Haube, da der menschliche Organismus auch Wärme über den empfindlichen Stirn- und Kopfbereich verliert. Zudem bleiben die Ohren geschützt und entzünden sich weniger leicht. Dünne Handschuhe komplettieren den perfekten Look.

Atmen durch die Nase
„Bei Temperaturen um null Grad Celsius macht sich außerdem ein dünnes, vor dem Mund getragenes Tuch bezahlt“, weiß Karner-Nechvile. „So atmet man nicht die eiskalte und trockene, sondern eine leicht angewärmte Luft ein und schont so seine Bronchien.“ Sinken die Temperaturen weiter in den Keller, ist ein Schal ein absolutes Muss. Bei Minusgraden sollte man laut der Expertin gezielt auf die Nasenatmung achten, indem man das Geschwindigkeitstempo reduziert: „Mundatmung kann bei großer Kälte zu Reizhusten inklusive viralen Infekten führen. Durch die Nasenatmung wird die Atemluft einerseits angewärmt und hält andererseits Schmutz- und Staubpartikel fern.“

Aufwärmen auf Betriebstemperatur
Unfälle vermeidet man am besten, indem man zu Beginn des Trainings den Körper „auf Betriebstemperatur“ bringt und die Muskelelastizität erhöht. „Das gelingt am besten mit einem lockeren Aufwärmtraining: Jogger gehen beispielsweise erst einmal 10 bis 15 Minuten in flotten Schritten, Fahrradfahrer drosseln anfangs das Tempo und Skifahrer machen vor den ersten Schwüngen Gymnastikübungen“, erläutert Karner-Nechvile.

Dehnen in Innenräumen
„Das Dehnen der beanspruchten Muskeln ist ebenfalls ein wichtiger Aspekt, um die Muskeln geschmeidig zu halten und so konsequent Verletzungen vorzubeugen.“ Wichtig: Nach der sportlichen Betätigung sollten die Dehnungsübungen unbedingt in warmen Innenräumen durchgeführt werden, da man im Freien – mit Schweißfilm am Körper – schnell auskühlt.

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