Der optimale Puls

Wie kommt man nun zu den persönlichen Zielzonen.

Trainingspuls

Am besten lassen sie sich austesten, wenn sie über 35 – 40 Jahre sind sollte Ihr Herz sowieso von einem Arzt durchgecheckt werden. Die zweitbeste Variante liefert eine Formel aus Erfahrungswerten aus der Trainingspraxis:

Formel:

    1. Für diese Formel brauchen sie Ihre maximale Herzfrequenz (HFmax) und den Ruhepuls.
    2. Die korrigierte Herzfrequenz (HF) errechnen sie aus maximalen Puls minus Ruhepuls.
    3. Die maximale Herzfrequenz bestimmen sie am besten mit dem 1000m
    3. Test. Nach 4–5 Km laufen sie 1000m mit der Ihnen möglichen Maximalgeschwindigkeit, so gelangen sie auch zu Ihre maximalen Herzfrequenz. Achtung für diesen Test muß ihr Herz gesund sein.

Ihren Ruhepuls ermitteln sie in der Früh vor dem Aufstehen (!)

Zielzonen:

Nun teilen Sie Ihr Training in drei Zielzonen:

Fun = Regenerationstraining = korrigierte HF x 0,61 + Ruhepuls

Fitness = Stabilisationstraining = korrigierte HF x 0,72 + Ruhepuls

Power = Entwicklungstraining = korrigierte HF x 0,86 + Ruhepuls

Beispiel

Ein Beispiel für den Regenerationslauf: korr HF = HFmax minus Ruhepuls

Hfmax = 180, Ruhepuls = 60

z.B. Korr. HF = 180 – 60 = 120 x 0,61 + Ruhepuls

120 x 0,61 = 73 + 60 = 133 HF

Fun = Regenerationslauf = 133 HF

Fitness = Stabilisationstraining = 146 HF

Power = Entwicklungstraining = 163 HF

Nun kombinieren sie die verschiedenen Zielzonen miteinander. Je geringer der Puls umso länger kann die Belastungsdauer sein.

Tipp

Achtung beim intensiven Entwicklungstraining, sollte eine Verkühlung im Anzug sein, sie einer besonderen Stesssituation ausgesetzt sein oder ein Temperatursturz gerade passiert sein, wechseln sie lieber von Power auf Fitness. Sicher ist sicher.

Interessantes

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