Cardio-Training

Die Frühlingssonne haucht den im Winter eingerosteten Gliedern wieder neue Lebensenergie ein. Wer von uns verspürt bei diesen angenehmen Temperaturen nicht das Bedürfnis nach Bewegung an der frischen Luft? Einige bekommen in diesen Monaten „Lust auf mehr“ und nehmen sich vor, Fitness-Training in ihr Wochenprogramm einzuplanen.

Doch allzu oft verschwinden die guten Vorsätze mit dem Frühling wieder. Nicht selten ist eine falsche Trainingsdurchführung am Motivationsverlust schuld. Der eigene Körper ist entweder überfordert und erzwingt sich somit das Ende der Plagerei, oder es lässt sich ganz einfach kein Leistungsfortschritt feststellen.
Hier fünf Regeln, die ihnen dabei helfen sollen, dies zu verhindern.

Die fünf goldenen Regeln zur Trainingsdurchführung

1. Beachten Sie die richtige Mindest- bzw. Höchstbelastung
Dies bedeutet, dass die Dauer und Häufigkeit des Trainings sowie die Intensität eine bestimmte Mindestgröße erreichen müssen, bzw. nicht zu hoch dosiert werden dürfen.. Speziell bei übergewichtigen Personen ist eine Trainingsbegleitende Beratung notwendig. Ideal wäre es, wenn man sich das Cardio-Trainingsprogramm von einer ausgebildeten Fachkraft zusammenstellen lässt. Zur groben Orientierung können Sie ihren Trainings-Herzfrequenz-Bereich auch mit folgender Formel abschätzen:

HFTR = (220 – Lebensalter ) x 0,7

Falls Sie auch ihre Ruheherzfrequenz und ihre maximale Herzfrequenz kennen, kann man den optimalen Trainingsbereich fürs Cardio-Training noch exakter errechnen:

HFTR = HFRuhe + (HFmax – HFRuhe) x 0,6 +/- 5 Schläge

HFTR … Trainingsherzfrequenz
HFRuhe … Ruhe-Herzfrequenz
HFmax … Maximale Herzfrequenz

(Haber, 2001)

2. Führen Sie ihr Training ganzjährig durch
Jede längere Unterbrechung des Trainings führt zu einem Rückgang der Leistungsfähigkeit. Versuchen Sie das Ausdauertraining wirklich ganzjährig durchzuführen. Egal ob Radfahren, Laufen, Schwimmen, Langlaufen, per Home-Trainer – Hauptsache Sie belasten ihr Herz-Kreislaufsystem. Dies erreicht man mit jeder dieser genannten Bewegungsformen optimal.

3. Steigern Sie die Trainingsbelastung kontinuierlich
Damit ist folgendes gemeint: verheizen Sie sich nicht selbst. Ihr Körper benötigt Zeit um sich an neue Belastungen anzupassen. Wenn man dieses Trainingsprinzip einhält, hat man auf lange Sicht gesehen sicherlich die Nase vorn. Als Faustregel kann man sich folgendes merken: Die wöchentliche Gesamttrainingszeit bezogen auf das Ausdauertraining sollte in zwei Monaten nie mehr als 25% gesteigert werden.

4. Trainieren Sie nicht jede Woche und jede Trainingseinheit gleich viel
Man sollte bei der Trainingsdurchführung variieren. Laufen Sie nicht jedes mal z.B. eine drei-viertel Stunde. Besser ist es, das eine mal eine halbe und im nächsten Training eine Stunde zu laufen. Das selbe gilt für die wöchentliche Trainingszeit. Wenn Sie mehr als drei Stunden pro Woche in ihrem Herzfrequenzbereich trainieren ist es günstig, alle vier Wochen das Training, bezogen auf die Trainingsdauer, um 50% zu reduzieren. Dies ermöglicht eine bessere Regeneration und somit einen größeren Leistungsfortschritt.

5. Trainieren Sie auf keinen fall täglich
Dieses Prinzip besagt, dass man nicht täglich Cardio Training betreiben soll. Andernfalls ist die notwendige Regeneration der aktiven als auch passiven Strukturen nicht mehr gewährleistet. Auf längere Sicht kann dies zu einem Übertraining und/oder Überlastungserscheinungen führen.

Vorheriger ArtikelAusdauertraining
Nächster ArtikelDie tiefe Kniebeuge

Interessantes

- Advertisement -Jentschura

Empfehlungen