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GESUNDHEIT & VITALITÄT

Ausgebrannte Mütter? Wege zur Regeneration und Selbstfürsorge

Mütter machen einen unglaublichen Job, bleiben aber oft selbst auf der Strecke. Das Jonglieren zwischen Familie, Job & eigenen Bedürfnissen kann zur totalen Erschöpfung führen. Tipps, wie Selfcare nicht länger ein Modewort bleibt. Denn mit Kerzenduft und Schaumbad ist es nicht getan. Von Mag. Susanne Zita

Frauen tragen weiterhin den Hauptteil bei der Familienarbeit. Spätabends fühlen sie sich nicht selten wie nach einem Marathon. Und auch der Schlaf kommt viel zu kurz. Die Anforderungen an Mütter sind hoch. 

Zwischen der Erziehung von Kindern, dem Haushalt, beruflichen Verpflichtungen und sozialen Erwartungen geraten Mamas in einen schwierigen Balanceakt. Die ständige Überlastung kann zu Erschöpfung, Gereiztheit und letztendlich zum Burnout führen. Die Gesellschaft setzt oft unrealistische Maßstäbe. 

Und die Mütter selbst neigen nicht selten dazu, ihre eigenen Bedürfnisse hintanzustellen. Die unausgesprochene Erwartung, alles perfekt zu managen, setzt enormen Druck frei. „Happy wife, happy life.“ Diese alte Formel hat nichts an Aktualität eingebüßt. Wäre da nicht dieses Affentempo, mit dem wir heutzutage durchs Leben hetzen, fiele es uns deutlich leichter, dem Motto treu zu bleiben. 

Unser Alltag ist schnell geworden, zu schnell. Wenn möglich, sollten wir das Tempo drosseln. Vielen macht der selbst auferlegte Perfektionismus einen Strich durch die Rechnung. „Deshalb sollte man sich eingestehen, was die eigentliche Triebfeder des Perfektionismus ist. Etwa die Grundannahme, dass ich nie genug bin? Was definitiv ein negatives Selbstbild voraussetzt“, erklärt Lifecoach Linda Syllaba (Beziehungshaus.at), Co-Autorin des Buches „Selfcare für Mamas“ (Beltz-Verlag). Das gilt es Tag für Tag zu hinterfragen. Sind wir gut zu uns selbst? Oder stellen wir unsere eigenen Bedürfnisse immer nur hintan? 

Auch Mütter haben Grenzen 
Doch was sind eigentlich die typischen Signale, dass es höchste Zeit ist, wieder mehr auf sich selbst zu achten? Haben Mütter Sätze im Kopf wie „Ich fühle mich rastlos und ungeduldig“, „Es fällt mir schwer, mich zu konzentrieren“, „Ich fühle mich antriebslos und krank“, „Ich bin erschöpft, aber schlafe nicht gut“, „Ich werde schnell mürrisch und habe scheinbar ohne Grund schlechte Laune“, so ist es bereits Alarmstufe Rot. 

Nun heißt es, „Stopp“ zu sagen. „Bis hierhin und nicht weiter.“ „Das mag ich. Das will ich nicht.“ Und in sich hineinzuhorchen. Die meisten Menschen müssen erst krank werden, um auf die Idee zu kommen, dass sie mit sich selbst etwas sorgfältiger umgehen könnten. Je mehr wir über uns wissen und je mehr wir davon möglichst wertfrei integriert haben, desto besser können wir unsere eigenen Grenzen definieren. 

„Denn wir selbst spüren und wissen, was für uns gut und richtig ist. Und je klarer das ist, umso besser können wir die eigenen Grenzen kommunizieren und auch verteidigen“, betont Lifecoach Linda Syllaba. „Somit werden wir für andere gut greifbar, vermitteln Klarheit, an der man sich orientieren kann. Das ist für alle Menschen hilfreich und für Kinder ganz besonders wichtig, weil wir ihnen damit Sicherheit und Orientierung vermitteln.“ 

Vielleicht klingt es banal, aber eine Prioritätenliste kann enorm helfen – eine Art fixe Exklusivzeit für sich selbst oder Reminder im Handy, im Papierkalender oder ein Erinnerungs-Post-it auf dem Spiegel. Denn allzu oft vergessen wir auf uns selbst. „Achtsamkeit hilft, open-minded, freundlich mit sich selbst und ohne Bewertung durch den Alltag zu kommen. Im Hier und Jetzt sein, voll bei einer Sache – so wie die Kinder es uns täglich vorleben – und sich nicht in tausend Dingen zugleich verlieren“, schildert Linda Syllaba. „Achtsamkeit oder die Fähigkeit, achtsamer zu leben, kann man lernen. Dazu reichen bereits ein paar bewusste Minuten täglich und ganz nebenbei schult man seine Intuition.“ 

Die Reihenfolge der Fürsorge umdrehen 
Sich selbst gegenüber verständnisvoll, aufmerksam, aufbauend sein und doch ehrlich und voller Vertrauen, dass man auch durch schwierige Situationen manövrieren kann. So rücken wir uns automatisch in den Vordergrund. Der dänische Familientherapeut Jesper Juul formulierte es treffend: „Es ist nichts falsch daran, sich um sich selbst zu kümmern, auch nicht als Eltern. Im Gegenteil! Damit gibt man seinen Kindern gesunde Signale und hilft allen Familienmitgliedern dabei, zu starken Individuen zu werden.“ 

Aus dem Missverständnis um bedürfnisorientierte Erziehung hat sich aber ein großes Problem ergeben: Eltern, die sich selbst in der Erziehung verlieren, weil sie nur noch um ihre Kinder kreisen. Dadurch geraten Kinder zwangsläufig in den Mittelpunkt der Familie. Der Nabel der Welt zu sein, tut Kindern wie auch allen anderen Familienmitgliedern aber nicht gut. Dazu gehört auch die Auseinandersetzung mit dem ewig schlechten Gewissen, den lähmenden Schuldgefühlen und der großen Angst vieler Mütter, in der Erziehung Fehler zu machen. 

Bedürfnisorientierte Erziehung bedeutet vor allem, dass die Bedürfnisse aller Familienmitglieder ernst genommen werden – auch die Bedürfnisse der Mütter. Um ein Kind zu erziehen, braucht es ein ganzes Dorf, heißt ein afrikanisches Sprichwort. Unterstützung annehmen können, will gelernt sein. Es lohnt sich! Und Frauen dürfen nicht vergessen: Es ist okay, um Unterstützung zu bitten! 

Nicht nur geben, auch nehmen – das ist das Ziel! 
Kinder haben weitaus bessere Chancen, ein glückliches Leben zu leben, wenn es ihren Eltern gut geht. Selbstfürsorge bedeutet aber mehr als ein Schaumbad und Kerzenduft. Es hat viel mit Selbstwert und Selbstliebe zu tun. Es sich wert sein, nicht immer seine Bedürfnisse hintanzustellen. 

Wer ist verantwortlich für unser Lebensglück? Das sind immer wir selbst. Nicht der Partner, nicht die Kinder, nicht der Vorgesetzte. Fazit: Die eigenen Batterien laden sich nicht von allein auf. Es ist wichtig, zu erkennen, dass es nicht egoistisch ist, sich selbst an die erste Stelle zu setzen. Indem Mütter für ihre eigene physische und emotionale Gesundheit sorgen, schaffen sie nicht nur ein besseres Leben für sich selbst, sondern auch für ihre Familie.

Selbstfürsorge als Schlüssel
1. Zeit für sich selbst schaffen: Blocken Sie regelmäßig Zeit für sich selbst im Kalender. Ob es ein entspannendes Bad, ein Spaziergang oder das Lesen eines Buches ist, gönnen Sie sich diese Auszeit bewusst. 
2. Prioritäten setzen: Identifizieren Sie die wichtigsten Aufgaben und delegieren Sie den Rest. Konzentrieren Sie sich auf das, was wirklich zählt. 
3. Grenzen aufzeigen: Lernen Sie, Nein zu sagen. Es ist okay, Verpflichtungen abzulehnen, die Ihre Zeit und Energie überfordern. Setzen Sie klare Grenzen, um Ihre eigenen Bedürfnisse zu schützen. 
4. Soziale Unterstützung suchen: Teilen Sie Ihre Gefühle mit anderen Müttern oder Freunden. Der Austausch von Erfahrungen kann entlastend sein. Es zeigt, dass Sie nicht allein sind. Bitten Sie Familie und Freunde um Unterstützung. 
5. Bewegung und gesunde Ernährung: Regelmäßige körperliche Aktivität und eine ausgewogene Ernährung sind entscheidend für die körperliche und geistige Gesundheit. Mit kleinen Zielen starten und dann schrittweise in den Alltag integrieren. 
6. Keine Angst vor Gefühlen ! Um den Geist positiv zu polen, braucht es eigentlich nicht viel. Aber gerade das macht vielen zu schaffen. Denn negative Glaubenssätze oder Formulierungen haben es sich in unseren Köpfen schon so richtig bequem gemacht. Positive Affirmationen können dabei hilfreich sein: „Ich darf Pausen machen.“ „Ich bin gut so, wie ich bin.“ „Ich habe mir das verdient.“ Als tägliches Mentaltraining sozusagen. 
7. Zeit für Stille und Reflexion: In der Hektik des Alltags bleibt oft wenig Raum für Stille und Reflexion. Mütter sollten sich bewusst Zeit nehmen, um zur Ruhe zu kommen und in sich hineinzuhorchen. Dies kann in Form von Meditation, Yoga oder einfachem stillen Sitzen geschehen. Diese Momente der Stille ermöglichen es, den eigenen Gedanken Raum zu geben und neue Energie zu tanken. Yoga, Meditation oder Atemübungen können dabei helfen, den Stress abzubauen und die innere Ruhe wiederzufinden. Finden Sie heraus, welche Methode am besten zu Ihnen passt. 
8. Kreative Ausdrucksformen: Selbstfürsorge kann auch durch kreative Aktivitäten gefördert werden. Das kann das Malen, Schreiben, Tanzen, Musizieren oder jede andere Form kreativen Ausdrucks sein. Mütter sollten sich erlauben, ihrer Kreativität freien Lauf zu lassen, um emotionale Entlastung und Freude zu erfahren. 
9. Professionelle Hilfe in Anspruch nehmen: Scheuen Sie sich nicht davor, professionelle Hilfe zu suchen, sei es in Form von Therapie oder Coaching. Ein neutraler Blick kann oft Klarheit schaffen. 
10. Gemeinsame Aktivitäten mit der Familie: Verbinden Sie Selbstfürsorge u. a. mit Familienaktivitäten. Gemeinsame Zeit kann stärkend wirken und das Gefühl der Zusammengehörigkeit fördern.

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